Przykładowa książka wygenerowana przez AI
Trening siłowy w domu — 30 ćwiczeń bez sprzętu i z hantlami
30 ćwiczeń z ciągłą numeracją pogrupowanych w partie mięśniowe, fotografie AI, plany treningowe i zasady progresji.
Fitness Modern · 54 stron · po polsku
Co znajdziesz w środku
Pełny spis treści — dokładnie te rozdziały i sekcje znajdziesz w pliku.
Rozdział 1
Zanim zaczniesz: trzy zasady, które decydują o wynikach
- Masz podłogę. To wystarczy — ale musisz wiedzieć jak
- Rozgrzewka i cool-down: 8 minut, które chronią twoje stawy
- Jak czytać każde ćwiczenie w tej książce
Rozdział 2
Nogi i pośladki: fundament siły
- Dlaczego nogi są ważniejsze niż myślisz
- Przysiad klasyczny
- Przysiad z hantlami (goblet squat)
- Wykrok w miejscu
- Wykrok z hantlami
- Hip thrust bez sprzętu
- Hip thrust z hantlą
- Martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia
- Martwy ciąg z hantlami (Romanian deadlift)
Rozdział 3
Tułów i core: stabilność, która chroni kręgosłup
- Core to nie tylko sześciopak
- Deska (plank)
- Plank boczny
- Dead bug
- Hollow body hold
- Rosyjskie skręty z hantlą
- Wznos nóg w leżeniu
- Superman (unoszenie tułowia w leżeniu przodem)
Rozdział 4
Klatka piersiowa i triceps: push od podłogi do sufitu
- Pompka jako centrum treningowe, nie rozgrzewka
- Pompka klasyczna
- Pompka z ugiętymi kolanami (regresja)
- Pompka szeroka
- Pompka wąska (tricepsowa)
- Wyciskanie hantli w leżeniu na podłodze (floor press)
- Rozpiętki z hantlami w leżeniu na podłodze
- Wyciskanie hantli nad głowę (shoulder press)
- Francuz z hantlą (skull crusher)
Rozdział 5
Plecy i biceps: pull bez drążka
- Odwrócona pompka (inverted row pod stołem)
- Wiosłowanie hantlą w oparciu (single-arm row)
- Wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia
- Odwodzenie ramion z hantlami w opadzie (reverse fly)
- Wznosy ramion przodem z hantlami (front raise)
- Uginanie ramion z hantlami (bicep curl)
- Uginanie naprzemienne z rotacją nadgarstka (hammer curl)
Rozdział 6
Jak to złożyć: plany, progresja i co dalej
- Plan A: trzy sesje w tygodniu dla początkującego
- Plan B: podział góra/dół dla wracających po przerwie
- Progresja: kiedy i jak zwiększać opór
- Odżywianie i regeneracja: co dzieje się między sesjami
- Co dalej
Zajrzyj do środka
Okładka i pierwsze strony pierwszego rozdziału (od s. 6) — surowe rendery z finalnego PDF-a, bez retuszu. Kliknij, aby powiększyć.
Ta książka powstała z jednego tematu
Generator napisał treść, dobrał ilustracje, złożył całość w PDF i EPUB. Twoja książka może być następna.